Abnehmen – Kompendium

Wie man Gewicht verliert
Wie schnell abnehmen?
Was zu essen, um Gewicht zu verlieren?
Wie viele Kalorien zu essen?

Teil 1: Ernährung

Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?

Die Hauptmethode des Abnehmens ist die Einhaltung eines Kaloriendefizits, also einer geringeren Zufuhr von Kalorien aus Nahrung, als der Energiebedarf. Aber wie wird dieser Kalorienbedarf berechnet und wie kann man erfahren, wie viel Energie unser Organismus verbraucht? Das ist sehr schwierig, weil es von vielen Faktoren abhängt, einschließlich Alter, Gewicht, Größe, physiologischer Zustand, körperliche Aktivität oder Metabolismus. Es ist nicht möglich, ein präzises Ergebnis zu erhalten. Wir können jedoch eine Formel verwenden, die es uns erlauben wird, einen ungefähren Wert zu erhalten.

Frauen: 665 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Männer: 66 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Das erhaltene Ergebnis muss mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden, d.h.

Mangel an körperlicher Aktivität (sitzende Arbeit, Lernen in der Schule, an der Uni, usw.) = 1,2

Mittelaktiver Lebensstil (2-3 Trainings pro Woche, Spazieren, gelegentliches Radfahren, usw.) = 1,4

Regelmäßiges Training 5 Tage pro Woche, hohe Aktivität, schwere physische Arbeit = 1,6

Harte tägliche Trainings, Lebensstil eines Sportlers = 1,8

Beispiel: Für einen 30-jährigen Mann mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm und einer Körpergröße von 180 cm, der dreimal pro Woche trainiert, beträgt der ungefähre Kalorienbedarf ca. 2412 kcal.

Kalorienbedarf - alles, was du wissen musst.

Welche Produkte sollte man auf der Diät auswählen?

Während des Abnehmens ist es außergewöhnlich wichtig, die Diät so auszugleichen, dass in der begrenzten Kalorienmenge (Defizit) alle für den Körper unerlässlichen Nährstoffe zugeliefert werden. Wir vermeiden leere Kalorien (z.B. Süßigkeiten, Zucker, Snacks) und in vielen Fällen antiernährende Substanzen (z.B. Phytinsäure, Tannine, Oxalsäure).

Nach was sollte man greifen? Vor allem nach natürlichen und unverarbeiteten Produkten. Im Gegensatz zu populären Trends sollte man nicht auf Kohlenhydrate oder Fette verzichten, die zur Synthese von Hormonen (z.B. Testosteron, luteinisierendes Hormon) oder zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) benötigt werden. Menschen mit reduzierter Insulinsensitivität wird es gewöhnlich empfohlen, die Menge der konsumierten Kohlenhydrate zu reduzieren, während Menschen mit schnellem Metabolismus ihre Menge erhöhen sollten. Dies sind jedoch sehr individuelle Werte, und es ist am besten, sie mit einem Diätetiker zu konsultieren, der uns eine individuelle Diät zusammenstellen wird.

Beispielhafte Kohlenhydratquellen: Buchweizengrütze, Jasminreis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Haferflocken.

Beispielhafte Fettquellen: Avocado, Olivenöl, Seefisch, Nüsse, Eier, Kokosöl.

Beispielhafte Proteinquellen: Mageres Fleisch, Fisch, Hüttenkäse, Eier, gelber Käse (mager), Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen, Proteinergänzungsmittel.

Abnehmen und Insulinresistenz

Insulinresistenz ist ein Zustand des Organismus, in dem die Zellen in einer geschwächten Empfindlichkeit gegenüber Insulin bleiben und damit einen schlechteren Transport von Nährstoffen aufweisen. Die Krankheit kann genetisch oder umweltbedingt sein, z.B. aufgrund einer ungesunden Ernährung oder eines ungesunden Lebensstils. Ein gestörter Zuckerhaushalt führt unter anderem zu Fettleibigkeit, Hyperthyreose, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und vielen anderen Krankheiten. Im Falle einer geschwächten Insulinsensitivität wird die Energie, die zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen wird und nicht an die Muskeln abgegeben werden konnte, vom Organismus in den Adipozyten, also Fettzellen, angesammelt. Es ist das Fettgewebe, das am liebsten auf Insulin reagiert. Eine fortgeschrittene Insulinresistenz ist noch gefährlicher, weil sie zu einem langzeitigen Anstieg des Glucosespiegels im Blut führt. Die Verbesserung der Insulinresistenz wird durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten (Begrenzung von Kohlenhydraten und hochverarbeiteten Produkten), die Einführung von Krafttrainings (Sensibilisierung der Zellen gegenüber Insulin) und eine entsprechende Supplementation erreicht.

Wenn dein Gewebe weniger insulinempfindlich geworden ist, findest du in diesem Thema Hilfe: Wie kann die Insulinsensitivität verbessert werden?

Ketose – lohnt es sich?

Eine Alternative zu ausgewogenen Diäten sind ketogene Diäten, die den Körper in kurzer Zeit in den Zustand der Ketose versetzen sollen. Die Ketose ist ein Zustand, in dem der Organismus Energie aus Fett und aus Ketonkörpern gewinnt, also aus Verbindungen, die der Effekt der Fettumwandlungen sind. Diese Diät erfordert die Begrenzung von Kohlenhydraten und die Verwendung von Produkten, die vor allem Fette und (in geringerem Maße) Proteine enthalten. Dies bedeutet, dass unter anderem auf Brot, Zucker, Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Mehl und andere Produkte, die große Mengen an Kohlenhydraten (hauptsächlich Stärke) enthalten, verzichtet werden sollte. Bevorzugt werden fettes Fleisch, Innereien, Eier, Fette (z.B. Schmalz oder Butter), sauer Eingelegtes, Fisch, Meeresfrüchte, Knochenbrühen und zuckerarmes Gemüse (z.B. Zucchini, Auberginen, Salat, Kohl, Blumenkohl, Brokkoli usw.). Die letzten sind aufgrund ihrer Mikro- und Makrokomponenten äußerst wichtig. Ein großer Vorteil der ketogenen Diäten ist der Mangel an Insulinschwankungen, also Hungerattacken, Schwäche oder unkontrollierten Energiesprüngen. Stabil metabolisierte Fette gewährleisten auch bei nur zwei Mahlzeiten pro Tag ein Sättigungsgefühl.

Ketogene Diät oder Ketose – überprüfe, was du über dieses Ernährungssystem wissen musst.

Nahrungsmittelintoleranzen - sind sie ein Hindernis beim Abnehmen?

Hast du trotz strikter Einhaltung des Kaloriendefizits ein Problem mit dem Abnehmen? Die Quelle des Problems können Intoleranzen und Nahrungsmittelallergien sein. Die häufigsten Symptome sind Blähungen, Übelkeit, Durchfall oder Hautprobleme. Am häufigsten kommen Lactose- und Glutenunverträglichkeiten vor, aber die Ursache für Probleme können auch Produkte sein, die als gesundheitsfördernd gelten, z.B. Tomaten oder Rüben. Antiallergische Tests sind nicht kompliziert, weswegen es sich lohnt, sie auch prophylaktisch durchzuführen. So kann eine Diät zusammengestellt werden, die keine schädlichen Produkte (z.B. mit Milchproteinen) und vollwertige Äquivalente enthält. Es lohnt sich auch, eine Unterstützung mit Probiotika oder Verdauungsenzymen in Betracht zu ziehen.

Die häufigsten Nahrungsmittelintoleranzen.

Fastendiäten

Die in letzter Zeit beliebten Fastendiäten werden als gesundheitsfördernd, gewichtsreduzierend und körperreinigend gefördert. In Wirklichkeit kann eine Diät, die auf einem großen Defizit basiert, zu einer Verstellung des Hormonhaushalts führen, den Metabolismus verlangsamen und den Organismus schwächen. Und was ist mit dem Gewichtsverlust? Der Effekt kann dem erwarteten entgegengesetzt sein, da der drastisch erhöhte Cortisolspiegel zu einer schnellen Entwicklung von viszeraler Fettleibigkeit (Verfettung der inneren Organe) führt und zum Jojo-Effekt beiträgt.

Hungerdiät - Dąbrowskas Fasten - macht das Sinn?

Dies bedeutet jedoch nicht, dass alle Fastendiäten schlecht sind. Gute Ergebnisse beim Abnehmen kann manchen das periodische Fasten bringen, also ein intermittent-fasting, das auf der Einführung eines Ernährungsfensters während des Tages basiert oder die 5:2-Diät, bei der an zwei Tagen in der Woche eine begrenzte Kalorienmenge (z.B. 600-800 kcal) konsumiert wird. Obwohl ihre Wirksamkeit individuell bedingt ist, sind die Forschungen optimistisch. Sie weisen darauf hin, dass periodisches Fasten die Fettgewebeverbrennung erleichtern kann, während die Muskelmasse erhalten bleibt, das hormonelle Gleichgewicht korrekt funktioniert und die Spiegel der Glucose und der Lipide stabil sind.

Diäten mit periodischem Fasten - Beispiele, Beschreibungen und Erklärungen.

Teil 2: Physische Aktivität (Training)

Warum lohnt es sich körperlich aktiv zu sein?

Die grundlegende Antwort auf die im Titel gestellte Frage lautet: Weil Sport gesund ist. Regelmäßige körperliche Aktivität fließt positiv auf den gesamten Körper ein. Von welcher Bedeutung ist sie jedoch beim Gewichtsverlust? Vor allem ermöglicht sie uns, die Energie aus der konsumierten Nahrung zu verwalten. Je größer die Aktivität während des Tages ist, desto größer ist der Kalorienbedarf. Darüber hinaus kann eine entsprechend ausgewählte körperliche Aktivität direkt zur Fettgewebeverbrennung beitragen, was schließlich das Ziel des Abnehmens ist. Regelmäßige Übungen können uns auch dabei helfen, Hindernisse beim Abnehmen zu eliminieren. Ein Beispiel ist Krafttraining, das den Körper gegenüber Insulin sensibilisiert, oder Ausdauertraining, das die Kondition verbessert.

Wie verbrennt man Fett ohne zu trainieren?

Wie können wir überprüfen, ob wir körperlich aktiv sind? Eine gute Methode, um die Effekte zu kontrollieren, ist die Verwendung von Bändern, Schrittzählern und Apps, die die körperliche Aktivität überwachen. Es reicht einfach aus, die Schritte zu zählen, die Anzahl der zurückgelegten Kilometer oder die Schlafzeit zu überprüfen, um positive Schlussfolgerungen für die Zukunft ziehen zu können. Das Stadium, inwiefern wir trainiert sind, wird unter anderem gut von dem Cooper-Test verifiziert.

Wie trainiert man, um abzunehmen?

Wahrscheinlich erwarten hier viele Informationen über Cardio, also einer mythischen Methode für den Verlust von überschüssigen Kilogramm. Schließlich verbringen Menschen viele Stunden auf dem Fahrrad, dem Crosstrainer oder dem Laufband und verlieren Liter Schweiß. Wie sich herausstellt, völlig falsch. Ein viel besserer Weg, um Gewicht zu verlieren, ist Krafttraining. Es hat einen anaeroben Charakter, was bedeutet, dass es während seiner Durchführung an Sauerstoff mangelt, was durch einen intensivierten Metabolismus stundenlang nach dem Training repariert wird. Der Vorteil des Krafttrainings ist auch die antikatabolische Wirkung und nach dem Überschreiten der Leucinschwelle die Muskelproteinsynthese. Schnelles Krafttraining mit schwerem Gewicht und einem kleinen Wiederholungsbereich (bis ca. 10) bewährt sich am besten, während Cardio-Übungen nicht obligatorisch sind. Sie können jedoch als zusätzliche Freizeitaktivität zwischen den Trainingstagen eingeführt werden.

Trainiere mehr… anstatt weniger zu essen!

Ist es unbedingt notwendig, auf die konsumierten Kalorien zu verzichten, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen? Nicht unbedingt! Anstatt die Kalorien zu begrenzen kannst du den Energiebedarf deines Körpers erhöhen. Es gibt viele Methoden. Du kannst unter anderem das Auto gegen das Fahrrad ersetzen, mehr laufen, die Treppe anstelle des Aufzugs benutzen oder zusätzliche körperliche Aktivität in den Wochenplan einführen. Ein einstündliches Radfahren ist ein Kalorienverbrauch von 300 bis sogar 600 kcal, also die optimale (oder sogar etwas zu hohe) Anzahl an Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität fließt auch positiv auf den Metabolismus ein, der bei einer zu großen Begrenzung des Kalorienverbrauchs verlangsamt. Ja, das ist hauptsächlich der Grund, warum wir Cheat Meals essen - um den Metabolismus zu beschleunigen. Der Einfluss auf die Psyche ist zweitrangig.

FBW oder Split – was ist effektiver beim Abnehmen?

Es kann nicht verheimlicht werden, dass die beliebteste Trainingsarten im Fitnessstudio Split-Trainings sind. Dies bedeutet, dass wir eine Muskelpartie ein oder eventuell zweimal in der Woche trainieren, z.B. Montag (Brust + Trizeps), Mittwoch (Rücken + Bizeps), Freitag (Beine + Schultern). Beim Abnehmen gibt das FBW-Training, also das Ganzkörpertraining, jedoch zufriedenstellendere Ergebnisse während des Gewichtsverlusts. Es umfasst viel mehr Muskeln und rekrutiert eine größere Anzahl motorischer Einheiten während eines Trainings. Dank ihm können wir die Zeit zwischen den Sätzen verkürzen und auf Basis einer Gigantserie ein Zirkeltraining durchführen (Durchführung von Übungen für folgende Muskelteile). Beim FBW-Training konzentrieren wir uns vor allem auf globale Mehrgelenkübungen, die viel Energie erfordern und am meisten zur Proteinsynthese und zur Freisetzung von anabolen Hormonen (z.B. Testosteron und Wachstumshormon) beitragen. Bemerkenswert ist, dass eine intensivierte Proteinsynthese in den trainierten Muskelteilen bis zu etwa 48 Stunden dauert, was im Fall von FBW der Pause zwischen den aufeinanderfolgenden Trainings dieser Muskeln entspricht.

Cardio oder Intervalle?

Eine häufig gestellte Frage der Menschen, die mit dem Abnehmen anfangen, ist, ob es sich lohnt, Cardio-Übungen oder Intervalle zu machen. Die bisherigen Forschungen neigen zu den zweiten. Trainings mit anaerobem Charakter (Intervalle) haben einen großen Vorteil gegenüber aeroben Trainings (Cardio). Sie beeinflussen die Fettverbrennung nicht nur während des Trainings, sondern auch lange danach. Gleichzeitig sollte beachtet werden, dass der Beginn des Cardio-Trainings die Zeit der Metabolisierung des Muskelglykogens ist. Dies bedeutet, dass die Energie aus den Fettsäuren erst nach ca. 20 bis 30 Minuten Training gewonnen wird. Das Fortschreiten des Cardio-Trainings weckt auch Zweifel, weil es fast ausschließlich auf der Verlängerung der Trainingszeit basiert. Es wurde nachgewiesen, dass zu langes Cardio-Training zu einem erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol führt. Der Vorteil von Intervallen ergibt sich jedoch aus ihrem Charakter, also einer kurzen Dauer, aber extremen Intensivität.

Crossfit als Methode für das Abnehmen?

Obwohl Crossfit ein Trainingssystem ist, das oft durch die schlechten Ergebnisse beim Aufbau von Muskelmasse verspottet wird, kann es eine ausgezeichnete Methode sein, um überschüssige Kilogramme zu verlieren. Der Vorteil des Crossfit-Trainings ist vor allem der Intervallcharakter der Anstrengung, es hat aber noch viele weitere Vorteile. Es reicht aus, die Elemente zu erwähnen, die die Kraft der großen Muskelpartien erhöhen (z.B. Elemente des Zwei- und Dreikampfs), die Fitness und Flexibilität des Körpers (plyometrisches Training) und die Ausdauer verbessern. Man darf auch nicht vergessen, dass es sich stark auf den Zustand und die Entwicklung des Muskelkorsetts konzentriert, die zur Verbesserung und Erhaltung der Gesundheit unerlässlich sind. Nachteile von Crossfit? Hier werden oft Verletzungen erwähnt. Diese ergeben sich jedoch nicht aus der Natur des Trainings, sondern einfach aus der falschen Durchführung komplizierter Übungen. Die Wahl eines professionellen Clubs und Trainers löst dieses Problem vollständig.

Aktivitätsarmband

Zurzeit sind verschiedene Geräte, die unsere Aktivität kontrollieren, in Mode. Die Preisspanne reicht von mehreren Dutzenden bis zu über tausend Euro! Geräte dieses Typs bestimmen die Menge der verbrannten Kalorien, messen unseren Puls und überwachen die Schlafqualität. Der letzte Parameter wird jedoch am besten von Oura Ring überwacht, doch als zusätzliche Funktion ist die Information über die Schlafzeit sehr nützlich. Wir haben darüber geschrieben, welches Band man für die Kontrolle der Aktivität auswählen sollte.

Mythen zum Thema körperliche Aktivität

Ich möchte keine Langhanteln heben, weil ich Muskeln wie ein Mann haben werde

Für den Aufbau von Muskelmasse werden viele Faktoren benötigt, die für Frauen viel schwieriger erreichbar sind als für Männer. Es reicht aus, die Synthese von Testosteron und des Wachstumshormons zu erwähnen, also sehr starke Anabolika. Man muss sich also keine Sorgen über einen übermäßigen Muskelaufbau machen. Spektakuläre Figuren von Frauen, die im Internet zu sehen sind, sind am häufigsten das Ergebnis der Einnahme von Anabolika oder langfristigen strengen Trainings.

Um abzunehmen, muss man schwitzen

Schweiß ist kein Faktor, der über den Trainingserfolg entscheidet. Man kann Gewicht verlieren, indem man mäßig anstrengende Anstrengungen in einem relativ niedrigen Bereich der maximalen Herzfrequenz ausführt, oder zunehmen, indem man bei jedem Training Schweiß ausschüttet.

Je schneller die Effekte, desto besser

Nicht unbedingt. Ein schneller Gewichtsverlust ist meistens das Ergebnis der Ausscheidung von Wasser, Glykogen und ... Muskeln aus dem Organismus. Wir müssen daran denken, dass es beim Abnehmen nicht darum geht, weitere Kilogramme zu verlieren, sondern darum, Fettgewebe loszuwerden. 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche ist eine vernünftige Gewichtsverlustrate.

Um am Bauch abzunehmen, sollten Crunches gemacht werden

Dies ist wahrscheinlich der beliebteste Mythos. Die beliebten Crunches sind nicht nur uneffektiv, aber können sogar den gegenteiligen Effekt bringen - die Erweiterung der Taille. Gib sie zugunsten eines Ganzkörpertrainings mit Mehrgelenkübungen auf.

Das Training bringt nur dann Effekte, wenn die Muskeln schmerzen

Dies ist ein weiterer Mythos und die Erfolgsquelle der Split-Trainings. Für die Schädigung der Muskelfasern und die Stimulation der Proteinsynthese werden keine großen Muskelschmerzen oder die sogenannte Pumpe benötigt. Es reichen ein paar Sätze für eine Muskelpartie aus, um diese gut zu trainieren. Muskelkater ist keine Determinante des anabolen Potentials.

Teil 3: Supplementation

Warum lohnt es sich zu supplementieren?

Ein effektives Abnehmen ist schon durch die Änderung der Diät und die Einführung von körperlicher Aktivität möglich - das ist Tatsache. Damit sollte man beginnen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man den Gewichtsverlust nicht verbessern kann. Eine entsprechende Supplementation bringt ausgezeichnete Effekte, sie erleichtert unter anderem die Zersetzung von Triglyceriden (Lipolyse), die Freisetzung von Fett aus den Adipozyten, beschleunigt den Metabolismus, sensibilisiert die Muskelzellen gegenüber Insulin oder wirkt antikatabolisch. Außerdem sind die besten Fettverbrenner oft natürlichen Ursprungs, haben eine Reihe von Untersuchungen, die ihre Wirksamkeit bestätigen und sind völlig sicher. Der Gebrauch von Fettverbrennern ist eine sehr gute Methode, um die Effektivität der Diät und der Trainings zu maximieren, insbesondere im letzten Reduktionsstadium.

Welcher Fettverbrenner?

Yohimbin HCL - obwohl es als Aphrodisiakum bekannt ist, stellt es einen ausgezeichneten Fettverbrenner dar. Der Hauptvorteil von Yohimbin gegenüber vielen anderen Fettverbrennern ist die Tatsache, dass es besonders gut resistentes Fett am Bauch und den Oberschenkeln verbrennt. Es wird aus dem natürlich vorkommenden Baum Yohimbe gewonnen. Die beste yohimbin.

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Forskolin - ein relativ neuer, aber immer häufiger empfohlener Fettverbrenner. Ähnlich wie Yohimbin ist es natürlichen Ursprungs und wird aus den Blättern der indischen Brennnessel gewonnen. In der indischen Medizin wird es unter anderem bei der Behandlung von Erkrankungen der Atemwege, des Kreislaufs oder der Harnwege ausgenutzt. Wie fließt es auf den Gewichtsverlust ein? Es erhöht den cAMP-Spiegel und initiiert die Adenylcyclase, die zur Bildung neuer Mitochondrien in den Körperzellen führt. Diese verbrauchen viel Energie, was natürlich zu einer Beschleunigung des Stoffwechsels führt.

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ECA Stack - Nahrungsergänzungsmittel, die auf Ephedrin, Koffein und Aspirin basieren, sind Mittel, die für ihre hohe Effizienz bei der Fettverbrennung bekannt geworden sind. Heutzutage ist ihre ursprüngliche Zusammensetzung aus rechtlichen Gründen nicht reproduzierbar, aber auf dem Markt können viele Nahrungsergänzungsmittel gefunden werden, die die Wirkung der ersten ECA-Stacks genau (und in mancher Hinsicht sogar besser) nachahmen. Sie enthalten unter anderem Salicylate aus Birkenrinde, natürliche Ephedrinalkaloide und das beliebte wasserfreie Koffein. Die energetisch-thermogene Wirkung ist eine Garantie für effektives Training und Reduktion.

Transdermale Verbrenner - wie der Name selbst sagt, konsumieren wir sie nicht, sondern nehmen sie über die Haut auf. Transdermale Verbrenner sind in Form von Sprays, Cremes und Pflastern erhältlich. Sie wirken topisch und unterstützen die lokale Fettverbrennung. Sie werden besonders in der letzten Phase der Reduktion empfohlen, wenn wir resistentes Fett beseitigen müssen, z.B. am Bauch oder den Hüften. Die Zusammensetzung der transdermalen Verbrenner ähnelt gewöhnlich der Zusammensetzung der Verbrenner, die oral eingenommen werden.

Es gibt so viele Nahrungsergänzungsmittel, die auf natürlichen Fettverbrennern basieren, dass es unmöglich ist, alle Substanzen zu erwähnen, die das Abnehmen beschleunigen. Die Unterstützung der Lipolyse, Diurese, Thermogenese oder anderen Prozessen bringt echte Effekte. Wähle Nahrungsergänzungsmittel aus, die auf einer Zusammensetzung verschiedener Arten von Inhaltsstoffen, die sich gegenseitig ergänzen (z.B. der Verbrenner Alphamind V2), basieren.

Vermeide diese Produkte!

Verwende unter keinen Umständen Nahrungsergänzungsmittel unbekannter Herkunft, die oft von anonymen Verkäufern auf Auktionsseiten verkauft werden. Sie können ungetestet, gefälscht oder einfach schädlich sein. Vermeide auch beliebte Mittel, die in unserem Land verboten sind. Dies sind oft übertriebene gesetzliche Vorschriften, aber die Zusammensetzung einiger Nahrungsergänzungsmittel dieser Art kann jedoch dein Leben oder deine Gesundheit gefährden. Beispiele für potenziell gefährliche Produkte sind: Clenbuterol, Sibutramin, T5.

Zusammenfassung

Das effektive Abnehmen ist vor allem eine mit Training kombinierte Diät. Erst nach der Zusammenstellung eines Ernährungs- und Trainingsplan sollten wir nach Nahrungsergänzungsmitteln suchen, die deine Bemühungen unterstützen werden. Das Abnehmen ist ein Zyklus komplizierter Umwandlungen im Organismus, zu dem jedoch ein einfacher Weg führt. Wir empfehlen auch, das Wissen über Ernährung, Bewegung und Supplementation mithilfe der Artikel, die auf Muscle-Zone veröffentlicht wurden, zu vertiefen. Dies ist eine Wissenskammer, die es dir erlauben wird deine Traumfigur zu erreichen!