"Carb Cycling", CC, Kohlenhydrat-Rotation - dies ist eine Art der Ernährung, die für physisch aktive Personen gedacht ist, insbesondere für diejenigen, die Kraftsport treiben und schon eine gewisse Trainingspraxis haben, Erfahrung haben und schon seit einiger Zeit eine bestimmte Diät führen. Bei diesem System wird die Zufuhr der Kohlenhydrate an die Intensität und Aktivität während des Tages angepasst. Dem Organismus wird eine solche Menge an Energie zugeführt, die er benötigt. Wir gewährleisten ihm konstante Glykogenvorräte, wodurch wir während des Trainings keinen Verlust von Energie und Kraft spüren. Es ist auf lange Sicht eine großartige Lösung, weil dabei nicht das Gefühl der "entladenen Batterien" gespürt wird, die Konzentration, das Befinden, die physischen oder regenerativen Fähigkeiten nicht geschwächt werden.
FÜR WEN?
Dies ist ein ideales System, das den Menschen mit endomorphem Typ, also denjenigen, die einen verlangsamten Metabolismus haben und leicht an Fettmasse gewinnen, bei der Reduktion hilft.
Es wird auch Frauen empfohlen - weil wir so programmiert sind, dass wir leichter als Männer an Fettgewebe gewinnen. Es bewährt sich auch bei denjenigen, denen es dank ihrer harten Arbeit gelungen ist das Fettlevel erheblich zu reduzieren und dieses erhalten möchten.
Für diejenigen, die Muskelgewebe aufbauen möchten und dabei das Zunehmen von Fettgewebe begrenzen (Körperrekomposition) oder für diejenigen, die Fettgewebe verbrennen möchten. Dieses System bewährt sich bei Sportdisziplinen, die eine entsprechende Körperfigur erfordern.
Auf was basiert es?
Wie ich schon früher geschrieben habe, basiert die Kohlenhydratrotation auf der Zufuhr einer variablen Menge an Kohlenhydraten, abhängig vom variablen Insulinbedarf. In unserem Fall ist das Training und seine Intensität die Determinante.
Während Tagen mit niedriger und mittlerer Intensität, also einer geringeren Menge an Kohlenhydraten werden geringere Insulinmengen freigesetzt, was positiv auf den Spiegel von Glucagon und die Intensivierung der Fettverbrennung einfließt.
Tage mit hohem Kohlenhydratgehalt, die von Tagen mit kleinem Kohlenhydratgehalt getrennt sind, verbessern die Insulinselektivität, was zu einem besseren Ausladen der Glykogenvorräte aus den Muskeln führt.
An Tagen mit geringer Intensität, welche gewöhnlich trainingsfreie Tage (Non-Training Days, DNT) sind, reduzieren wir die Zufuhr der Kohlenhydrate um ca. 30 bis 20%
An mittelintensiven Tagen reduzieren wir sie um 15-10%.
Wie fängt man an? Wie führt man die Rotation ein?
- Wir schätzen unseren täglichen Gesamtbedarf an kcal, indem wir den Aktivitätsfaktoren berücksichtigen - dies wird die grundlegende Energiemenge darstellen, die an Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt ausgenutzt wird.
- Wir setzen ein Ziel. Beachte, dass wir, wenn es sich um eine Reduktion handelt, 2-3 Monate nicht überschreiten und die kcal stufenweise senken. Bei der Massephase spricht man von einem Zeitraum bis zu 5-6 Monaten, und wir fügen allmählich kcal hinzu. Wenn wir jedoch das Gewicht beibehalten möchten, halten wir die Basismenge der kcal ein.
- Wir müssen unsere Tage einteilen in:
- Tage mit hoher Intensität, also Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr (THI).
- Tage mit mittlerer Intensität, also Tage mit durchschnittliche Kohlenhydratmenge (TMI)
- Tage mit geringer Intensität / also gewöhnlich trainingsfreie Tage (TNI)
Wie teilt man die Tage ein?
Abhängig vom ausgewähltem Trainingsplan unterscheiden wir zwei Systeme:
- Periphere Trainings mit Cardio-Tagen/Intervallen und trainingsfreien Tagen:
- dies unterteilen wir nur in THI und TNI, wobei:
- THI die Tage sind, an denen wir die größte Menge an Kohlenhydraten verzehren, während der schwierigsten Krafttrainings.
- TNI - Tage, an denen wir eine reduzierte Menge an Kohlenhydraten konsumieren, diese werden an Tagen mit Cardio/Intervallen und an trainingsfreien Tagen angewendet.
- In Körperteile eingeteilte Trainings - die ich eher als die oben erwähnten empfehle:
Wir unterteilen die Tage in THI, TMI, TNI.
- THI - Wir nehmen die zwei wichtigsten Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr an. Dies sind gewöhnlich die schwersten Tage mit den größten Muskeln, bei mir sind das die Beine und der Rücken. An diesen Tagen konsumieren wir die größten Mengen an Kohlenhydraten, es sei denn, wir sind auf BCL, dann einen Tag davor;).
- TMI - wir legen zwei solche Tage fest an denen wir eine durchschnittliche Menge an Kohlenhydraten konsumieren. Dies können Tage mit kleineren Muskeln sein, wie Schultern, Bizeps, Trizeps, aber auch Tage mit Intervallen und Cardio.
- TNI - Tage mit geringer Kohlenhydratzufuhr, die übrigen Tage, gewöhnlich trainingsfreie Tage und Cardio-Tage (manche, die separat Crunches machen, legen einen solchen Tag fest)
Es wird empfohlen, Kohlenhydrate in den folgenden Mengen zu konsumieren:
THI: von 3-8 g / kg LBM
TMI: 2,5-7 g / kg LBM
TNI: 1,5-5,5 g / kg LBM
Eine so niedrige Kohlenhydratmenge an den Tagen mit geringer Kohlenhydratzufuhr kann von unserem Organismus wirklich als Veränderung und Reiz gelesen werden. Bemerkenswert ist auch, dass auf der Reduktion die Zufuhr von Proteinen und Fetten beim Carb-Cycling unverändert auf demselben Niveau bleibt. Also wird die kcal-Menge bei der Reduktion geändert.
Wenn wir die Masse erhalten oder vergrößern möchten, können wir die Kalorienunterschiede selbstverständlich mit Fett ergänzen.
- Um den Bedarf an Tagen mittlerer Intensität einzuschätzen, senken wir die Kohlenhydratzufuhr um 10-15%.
- Um den Bedarf an Tagen mittlerer Intensität einzuschätzen, senken wir die Kohlenhydratzufuhr um 20-30%.
- Um zu Beginn drastische Unterschiede zu vermeiden, werden nur Tage mittlerer und hoher Intensität angewendet.
Selbstverständlich müssen die Quellen der Proteine, Kohlenhydrate und Fette unabhängig vom Ziel wertvoll sein, und wir sollten uns bemühen, sich um deren Qualität zu kümmern.
Es besteht kein Grund, sich um ein Übermaß oder Defizit an Kalorien zu sorgen, weil diese in der Wochenskala berechnet werden, und Organismus bei einer sinusförmigen Zufuhr von Kohlenhydraten beginnt sich zu komprimieren. Die Low-Carb-Tage eliminieren das Kalorienübermaß, während bei einer hohen Kohlenhydratzufuhr die Glykogenvorräte ergänzt werden. Dadurch wird nicht nur ein konstanter Spiegel des Fettgewebes beibehalten, aber das Befinden wird auch verbessert.
Rotation bei der Reduktion:
Im Rahmen der Fettgewebeverbrennung werden nur zwei Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr angenommen. Genauso viele mit durchschnittlicher, die übrigen – mit geringen. Bei geringer können wir unter 100 g KH gehen. Ihre Zufuhr wird hier vom gewählten System/Timing der Kohlenhydratzufuhr, über das ich HIER geschrieben habe, abhängig sein.
Insulinresistente Personen sollten diese Menge in 3-4 Mahlzeiten mit je 25-35 g einteilen und Trainierende z.B. in zwei Mahlzeiten je 50 g.
Zum Beispiel:
Frau, Energiebedarf: 1700 kcal,
Abhängig vom Tag kommt es zu einer solchen Einteilung:
H 1700
D 1530
N 1360
Wir reduzieren ca. 160 kcal, also 40 g Kohlenhydrate, abhängig von der Zufuhr.
Ich möchte nur hinzufügen, dass ich persönlich bei der Rotation niemals unter 100 g Kohlenhydrate ging. Aber dies ist sehr individuell. Man sollte hier über ihre Zufuhr nachdenken und auch den eigenen Gesundheitszustand in Erwägung ziehen. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen müssen auf eine konstante Kohlenhydratzufuhr achten. Wie ich schon oft geschrieben habe, spricht man hier von ungefähr 150 g pro Tag. Die Rotation ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Zu Beginn empfehle ich es, sich nur auf mittel- und hochintensive Tage zu beschränken, um mit den Kohlenhydraten nicht zu niedrig - bis zur Ketose – zu gelangen. Es sollten einfach vernünftigere Mengen ausgewählt und der Körper beobachtet werden, damit keine aggressive Rotation durchgeführt wird.
Aufgrund der Tatsache, dass sich viele Menschen in diesem System sehr wohl fühlen, wird es empfohlen, dieses in Erwägung zu ziehen und es auszuprobieren.
Es gibt noch so etwas wie eine Zufallsrotation, ich habe sie nicht ausprobiert, sie gefällt mir nicht ganz, weil der Zyklus so aussieht: THI, TMI, TNI, TMI, TNI und wieder von Anfang an. Unsere Trainings finden an diesen Tagen zufällig statt. Wenn ihr montags die Beine trainiert, werden sie jedes Mal an verschiedenen Tagen des Zyklus stattfinden. Ich bin gespannt wie es mit der Energie und Kraft aussieht, wenn wir plötzlich zwischen TMI und TNI am Ende des Zyklus schwierige Trainings mit großen Muskelpartien durchführen. Es wird selbstverständlich empfohlen, diese Rotation schrittweise einzuführen und mit einem kurzen 3-Tage-Zyklus zu beginnen: THI, TMI, TNI. Allmählich wird die Zeit zwischen den THI verlängert. Ich weiß selbst nicht. Wenn jemand Erfahrung mit dieser Rotation hat, schreibt mir, ich bin sehr gespannt :).
Karola Kocięda <3
