Dieser Nährstoff ist vor allem für die Gesundheit der Leber wichtig, erfreut sich jedoch unter Menschen, die die Funktion des Gehirns unterstützen wollen, immer größerer Beliebtheit. Der Markt der Supplemente bietet viele Formen von Cholin an, und die Wahl der für sich entsprechenden kann schwierig sein.
Warum sollte man Cholin supplementieren?
Cholin wurde im Jahr 1998 vom IOM (Istitute od Medicine) offiziell als essentieller Nährstoff anerkannt. Cholinmängel werden als Faktoren gehalten, die Leberfunktionsstörungen, Atherosklerose, Störungen der Zellstrukturen und neurodegenerative Erkrankungen fördern.
Phospholipide wie Phosphatidylcholin, die Bausteine für Zellmembranen darstellen, werden aus Cholin gebildet. Gesunde Zellmembranen erlauben es eine korrekte Funktion der Zellen und eine Kommunikation zwischen ihnen zu erhalten. Aus ihnen wird auch der Neurotransmitter Acetylcholin gebildet. Es ist für seine positiven Auswirkungen auf die Gedächtnisformung und die Konzentration bekannt und seine niedrigen Spiegel begleiten die Alzheimer-Krankheit.
Diese Verbindung ist auch ein Methylgruppendonor für S-Adenosylmethionin (SAMe), welches an mindestens 50 verschiedenen Reaktionen im Organismus teilnimmt. Dadurch hilft Cholin bei der Erhaltung des Homocysteinspiegels auf dem entsprechenden Niveau, bei der Synthese von Neurotransmittern, der DNA-Methylierung und dem energetischen Metabolismus. Ein großer Teil dieser Methylgruppen (über 70% aus SAMe) wird für die Synthese von Kreatin bestimmt, weswegen es empfohlen wird, sich um seine hohe Zufuhr zu kümmern, um die volle Funktionalität von Kreatin zu genießen. Muskelschäden und eine nichtalkoholische Leberverfettung sind auch mit unzureichenden Cholinmengen verbunden.
Für nootropische Zwecke wird Cholin insbesondere aufgrund seiner positiven Auswirkung auf das Gedächtnis und die Konzentration ausgenutzt. Das cholinerge System steuert den Impulsfluss, die motorische Arbeit und das Lernen. Es wird gerne in den Zeiten verwendet, in denen wir viele Informationen aufnehmen müssen, zum Beispiel vor wichtigen Prüfungen. Es ermöglicht auch eine Verlangsamung der altersbedingten neurologischen Störungen, die sich aus der Senkung des Cholinspiegels im Organismus ergeben.
Schauen wir uns die Formen und Quellen von Cholin an, die am häufigsten in Supplementen gebraucht werden:
Cholinbitartrat
Die einfachste und eine sehr ökonomische Form von Cholin. In ihrem Molekül nimmt Cholin selbst ca. 41% der Masse ein. Für eine effektive Wirkung werden ziemlich große Dosen benötigt, da diese Form nicht effektiv die Blut-Hirn-Schranke durchdringt. Es ist jedoch eine gute Wahl, wenn wir Cholin zur Unterstützung des Lipidmetabolismus und der Lebergesundheit benötigen, weil es den Spiegel des peripheren Cholins effektiv erhöht. Es ist ein Präkursor für Trimethylglycin, welches zusätzliche Vorteile bringt.
DMAE (Dimethylaminoethanol)
Strukturell ähnelt es sehr Cholin, unterscheidet sich jedoch in der Menge der Methylgruppen - Cholin hat drei solcher Gruppen, DMAE hat jedoch nur zwei Methylgruppen. DMAE selbst zählen wir nicht zu den Cholinformen, es ist jedoch ein Faktor, der die Blut-Hirn-Schranke etwas effizienter durchdringt und sowohl den Cholin- als auch den Acetylcholinspiegel erhöhen kann, weshalb es häufiger zu nootropischen Zwecken ausgenutzt wird.
Alpha GPC (Glycerophosphocholin)
Eine sehr beliebte Form bei nootropischen Anwendungen. Nach dem Zerbrechen des Moleküls bleiben Cholin und Glycerophosphat. Es durchdringt effektiv die Blut-Hirn-Schranke und konvertiert zu Acetylcholin. Es wird auch gerne vor dem Krafttraining angewendet, um den Spiegel des Wachstumshormons zu erhöhen und die physische Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Der Gehalt an reinem Cholin im alpha-GPC-Molekül beträgt ca. 40%.
CDP-Cholin (Citicolin)
Im Vergleich zu Alpha GPC erhöht es den Cholinspiegel weniger effizient, obwohl es mit ähnlicher Effektivität in das Gehirn gelangt. Der Grund dafür ist der geringere Gehalt an Cholin im Molekül, welcher 18,5% beträgt. Citicolin kompensiert dies jedoch mit anderen Eigenschaften. Außer Cholin hat es auch Citidin in seiner Struktur, welches der Präkursor von Uridin ist. Dieses bewährt sich wiederum bei der Stärkung der Lipidmembranen, stimuliert die Neurogenese und regeneriert das dopaminerge System. Es ist ein Mittel mit einer komplexeren Wirkung als die anderen Formen von Cholin.
Zusammenfassung
Wenn wir Vorzüge erzielen möchten, die mit der Gehirnarbeit, dem Zustand des Nervensystems und des Gedächtnisses verbunden sind, ist es am besten nach Citicolin zu greifen, danach nach Alpha GPC. Wenn unsere Erwartungen nicht zu hoch sind und wir weniger Geld für die Supplementation ausgeben möchten, dann kann man nach DMAE greifen. Alpha GPC wiederum scheint die beste Wahl zu sein, um die Trainingsmöglichkeiten zu unterstützen. Das traditionelle Cholinbitartrat ist die beste Wahl, wenn uns die peripheren Wirkungen von Cholin wichtiger als die neurologischen Wirkungen sind, die mit dem Zustand der Leber, dem Lipidmetabolismus, der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und ähnlichen verbunden sind.
Quellen:
• Steven H. Zeisel, M.D., Ph.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D.
„Choline: An Essential Nutrient for Public Health” Nutr Rev. 2009 Nov; 67(11): 615–623. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00246.x https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
• https://examine.com/nutrition/what-source-of-choline-should-i-use/
