Viele Menschen fragen mich, wie viele Kohlenhydrate sie auf einer ketogenen Diät und LCHF konsumieren dürfen. Selbstverständlich ist die Antwort wie immer nicht eindeutig und von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, wie dem Kalorienbedarf, auf welchen Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße, physische Aktivität, aber auch der Adaptationsgrad, die Insulinsensitivität usw. einfließen. Sofern bei kohlenhydratarmen und fettreichen Diäten Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Grütze, Mehl, Zucker usw. vermieden werden, sind es im Falle von Gemüse und sogar Obst gar nicht so viele, insbesondere für adaptierte und physisch aktive Menschen
Die Optimierung und Saisonalität des eigenen Ernährungsmodells sollte auch beachtet werden. Im Frühling und Sommer essen wir ein bisschen anders als im Winter, und auch auf der Keto-Diät kämpfen wir nicht mit der Natur, die uns dann Sonne, längere Tage, und nur frisches Gemüse und Obst gibt, mit denen wir aufgrund der Sonnen-Insulin-Reaktion besser zurechtkommen. In diesem Moment empfehle ich es auf regionalen Produkten und vor allem Silage zu basieren. Dafür wird uns der kommende Frühling natürlich mehr Möglichkeiten bieten.
Gemüse ist ein unerlässliches Element jeder gesunden Diät, einschließlich LCHF oder Keto. Es enthält viele wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Im Allgemeinen enthält die Mehrheit des Gemüses geringe Mengen an Kohlenhydraten, aber bei der Adaptation und Gewichtsreduktion sollte sorgfältig darauf geachtet werden, dass das angegebene Limit nicht überschritten wird – man spricht von ca. 20-30 g pro Tag während der Adaptationszeit, um in den Zustand der Ketose zu gelangen, aber dies ist eine sehr individuelle Sache. Persönlich empfehle ich 1-5% des Tagesbedarfs in Form von Kohlenhydraten, die aus Gemüse stammen.
Selbstverständlich ist diese Liste in keinem Stadium konstant oder universell für jeden, weil wir während der Reduktionszeit und in der Gewichtsstabilisierungsphase anders essen. Makro und Produkte bestimmen verschiedene Faktoren, die so banal sind wie Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht, Ziel, physische Aktivität, Adaptationsgrad, verwendete Kälte, aber auch Nahrungsmittelintoleranzen, Krankheiten und sogar die Jahreszeit, denn im Sommer erscheint auf natürliche Weise Obst und Gemüse, es gibt mehr Sonne und das sieht man auch auf dem Teller.
Gemüse mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten und Stärke, das vor allem vermieden werden sollte (stark adaptierte, aktive Menschen können hier experimentieren und den Organismus beobachten)
- Kartoffeln in jeder Form
- Rüben
- Karotten
- Mais
- Platterbsen
- Erbsen
- Weiße Bohnen
- Rote Bohnen
- Saubohnen
- Linsen
- Sojabohnen
Wenn es um Früchte geht, sind sie natürlich gesund (am besten regionale und nicht die aus fernen Ländern) und enthalten auch viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, aber ... leider muss man aufgrund des in ihnen enthaltenen einfachen Zuckers besonders vorsichtig sein, insbesondere Menschen, die mit der Diät beginnen oder auf einer Reduktionsdiät sind. Außerdem ist es immer noch ein süßer Geschmack, von dem man sich befreien sollte, um diese Zeit leichter zu überstehen und die Adaptation oder Reduktion zu erreichen.
Ich möchte hier noch einmal unterstreichen, dass die Menge der erlaubten Kohlenhydrate und die Liste der empfohlenen Produkte nicht in jedem Stadium für jeden Menschen konstant oder universell sind, weil wir während der Reduktion und der Gewichtsstabilisierung anders essen.
