Supplemente erfreuen sich unter den polnischen Konsumenten immer größerer Beliebtheit. Alleine im Jahr 2015 haben wir für Pulver, Pastillen oder Supplemente in Pulverform 3,55 Milliarden PLN ausgegeben. Die Prognosen für 2020 sind schwindelerregend - der Markt der Supplemente wird einen Wert von über 5 Milliarden PLN haben [1]! Große Summen geben Supplementherstellern die freie Hand, die uns jedoch manchmal Präparate anbieten, welche keine Bestätigung ihrer Wirksamkeit haben. Um solchen Praktiken entgegenzukommen, habe ich einen Artikel über das einzige Präparat vorbereitet, dessen Verwendung allen in der Herbst-Winter-Zeit empfohlen wird - Vitamin D. Ein Vitamin, das die Eigenschaften des Prohormons erfüllt und unseren Eltern als unerlässliches Element für den korrekten Zustand des Knochensystems und der gesunden Zähne bekannt ist. In den letzten Jahren wurde jedoch ein viel größerer Bereich unseres Lebens entdeckt, auf den Vitamin D bedeutsam einfließt. Die optimale Ernährung mit Calciferolen, die als 25 (OH)D, mit einem Wert von 30-50 ng/ml definiert wird, reduziert das Risiko für Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ II, Krebs und viele andere Krankheiten [2]. Aufgrund des Charakters des Blogs werden wir uns jedoch auf die Rolle von Vitamin D bei der Formung der sportlichen Form konzentrieren.
EINFLUSS VON VITAMIN D AUF DEN TESTOSTERONSPIEGEL
Jeder von uns hat bestimmt mindestens einmal im Leben in beliebten Internetforen nach Informationen gesucht, wie man den Spiegel des Hormonkönigs erhöhen kann! Während einige ihn von außen liefern wollen, suchen andere, um sich als "Natural" zu bezeichnen, ständig nach einem Booster, der seine Funktionen erfüllen würde (oft mit schlechten Ergebnissen). Im Jahr 2010 beobachteten österreichische Forscher im Verlauf des Jahres Veränderungen des Testosteronspiegels, die an Schwankungen der Konzentrationen von 25 (OH)D, also Vitamin D erinnern. Diese Informationen ließen schlussfolgern, dass beide Substanzen auf irgendeine Weise interagieren. Außerdem charakterisierten sich Männer mit Hypogonadismus (gesenkter Testosteronspiegel) durch einen gesenkten Vitamin-D-Spiegel [3]. Einer der Autoren dieser Arbeit - Herr Pilz - ging noch einen Schritt weiter und dachte nach, ob in einem solchen Fall die Supplementation von Vitamin D den Testosteronspiegel erhöhen kann. Es hat sich herausgestellt, dass die Freiwilligen nach einer zwölfmonatigen täglichen Zufuhr von 3332 IE Vitamin D3 ihren Testospiegel um über 50% erhöhten [4]! Andere Arbeiten bestätigen leider nicht die enthusiastischen Ergebnisse des Experiments von Pilz und Mitarbeitern. Wenn jedoch die Unwirksamkeit der meisten Booster in Erwägung gezogen wird, wenn wir gleichzeitig in unserem Organismus mit einer Senkung der Spiegel von Testosteron und Vitamin D zu tun haben, scheint eine Supplementation dieser Verbindung begründet zu sein.
EINFLUSS VON VITAMIN D AUF DIE MUSKELKRAFT
Es gibt potenzielle physiologische Mechanismen, die den Einfluss von Vitamin D auf das Erreichen einer optimalen Muskelkraft erklären. Abgesehen von dem wissenschaftlichen Gerede werde ich die Ergebnisse der Arbeit zitieren, in der nachgewiesen wurde, dass die Supplementation von Vitamin D bei den Personen mit Mängeln die Kraft verbessert, indem es die Anzahl der Muskelfasern des Typs II erhöht [5]. In einer Metaanalyse (einer Sammlung von Studien zu einem bestimmten Thema), die die Ergebnisse von sechs Studien mit Teilnahme von Sportlern berücksichtigte, wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von 600-5714 IE Vitamin D pro Tag über einen Zeitraum von 5 Wochen bis 4 Monaten die Muskelkraft um sogar 20% verbessern kann (1, 37-18,75%) [6]. Wenn diese Daten in die praktische Sprache umgewandelt werden: Falls wir zu unseren Supplementen Vitamin D hinzufügen, werden wir nach einem Zeitraum von 4 Wochen - 5 Monaten, (beispielsweise) beim Kreuzheben anstatt 30 kg mehr, 36 kg mehr heben.
EINFLUSS VON VITAMIN D AUF VERLETZUNGEN UND INFEKTIONEN
Eine übermäßige Trainingsbelastung, ein falscher Ernährungszustand und häufige Klimaveränderungen begünstigen das Auftreten von Verletzungen und Infektionen, welche die Sportler vom Training ausschließen und somit die sportliche Form senken können. Bei den Olympischen Spielen in Sotschi im Jahr 2014 wurde mindestens eine Verletzung oder Infektion, bei entsprechend 12% und 8% der Sportler festgestellt. 39% der Verletzungen schlossen die Wettbewerber von den weiteren Trainings oder Starts aus. Die Mehrheit der Infektionen betraf die Atemwege (64%) [7]. Das Risiko erhöht der falsche Ernährungszustand von Vitamin D. Es wurde nachgewiesen, dass die Sportler, die eine Konzentration von 25 (OH)D unter 30 ng/ml hatten, eindeutig häufiger an Infektionen litten [8]. Gleiche Schlussfolgerungen liefern uns die Arbeiten, die das Risiko für Verletzungen bewerten, die auf die gesamte Karriere der Sportler einfließen können.
Es gibt nur wenige Studien, die den Einfluss von Vitamin D auf die Formung der Sportformen untersuchen, jedoch unterstützt die Mehrheit von ihnen die Behauptung, dass ein Sportler, der korrekt mit Vitamin D ernährt wird, ein besserer Sportler sein wird [9].
EINNAHMEEMPFEHLUNGEN
Es wird geschätzt, dass 90% der Europäer einen Mangel an Vitamin D 25(OH)D < 30 ng/ml haben, und 70% von ihnen einen schwerwiegenden Mangel an diesem Bestandteil 25(OH)D < 20 ng/ml haben. In Polen wird Vitamin D zwischen April und September durch die Exposition des Organismus gegenüber Sonnenstrahlen synthetisiert. Leider ist von September bis April der Winkel, in dem die Sonnenstrahlen fallen, in unseren Breitengraden zu scharf, um diesen Prozess zu starten, weshalb von Anfang September bis Ende April der Bevölkerung eine Supplementation empfohlen wird. Im Internet können wir aus dem Finger gesaugte Informationen bezüglich der Dosierung von Calciferolen sehen, die manchmal schädlich sein können. Offizielle Empfehlungen empfehlen die Einnahme von Vitamin D3 in einer Menge von 800-2000 IE pro Tag [10]. Für die Personen, die die optimale Dosis genauer bestimmen möchten, wird es empfohlen, im nächsten Labor die Bezeichnung 25(OH)D zu verwenden und im Falle von Mängeln die Dosis nach der Formel von Gronningen zu berechnen.
Gesamte Dosis bei der Therapie [IE] = 40 x (75 - Konzentration 25(OH)D3 [nmol/L]) x Körpermasse [kg]
Der erhaltene Dosiswert sollte in 2-3 Therapiemonate eingeteilt werden, der täglich verabreicht wird. Die Entscheidung sollten mit einem Arzt konsultiert werden.
Zusammengefasst gibt es Informationen, um zu glauben, dass ein Sportler, der korrekt mit Vitamin D versorgt wird, ein Athlet mit höherer Muskelkraft und einem geringeren Risiko für Infektionen und Verletzungen sein wird. Die empfohlene Dosis zur Vermeidung von Mängeln beträgt 800-2000 IE D3 pro Tag, die von September bis April oder das ganze Jahr über eingenommen wird, wenn die Hautsynthese nicht ausreichend ist.
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